如何预防跟腱断裂？

跟腱是连接脚跟骨和小腿肌肉的重要结构，是小腿三头肌，即腓肠肌和比目鱼肌的肌腹下端移行的腱性结构，跟腱的止点位于跟骨结节，是人体最粗最大的肌腱之一，对行走、站立、维持平衡等有着重要的意义 。跟腱也是人体运动中承受重压的关键部位之一，由于其位置特殊性，尤其是患有跟腱炎等跟腱相关疾病的患者，在运动中容易受到损伤，甚至可能造成跟腱断裂。为了预防跟腱断裂，我们可以采取一些措施，以下是一些预防跟腱断裂的科普知识：

1、适度运动及锻炼：

适度的运动可以增强跟腱周围肌肉和韧带的力量，提高跟腱的弹性和稳定性，增强跟腱的灵活性和强度，减少受伤的机会。常见的跟腱锻炼包括跟腱拉伸、跟腱抬脚、跟腱弯曲、有规律的行走等动作，还可以通过坐在地面上，将一只脚伸直，另一只脚脚掌踩住伸直的脚掌，然后向前弯腰，感受到跟腱的伸展。以上的跟腱锻炼都有助于增强跟腱的柔韧性和弹性，减少跟腱受伤的可能性。

2、穿合适的鞋子：

预防跟腱损伤的还可以选择一双舒适鞋子。穿着合适的鞋子可以减轻跟腱的负担，避免因为不当的鞋子造成跟腱受伤。选择有支撑力和缓冲性能的运动鞋，可以有效减少跟腱受伤的风险。此外，鞋子的尺寸也要合适，不要过紧或过松，以免对跟腱造成额外的压力。

3、避免突然增加运动强度：

一些平时不怎么活动的人群，突然增加活动突然或短时间内剧烈的运动很容易导致跟腱过度拉伸而受伤。会给予跟腱造成“措手不及”。而逐渐增加运动强度和时间也是预防跟腱损伤的重要措施，讲究一个“循序渐进”的过程。建议在进行高冲击运动前进行适当的提前热身活动，帮助肌腱适应运动的强度，减少受伤的可能性。此外，注意休息和恢复：运动后给足够的时间让跟腱休息和恢复，避免连续剧烈运动造成跟腱疲劳和损伤。

4、注意体重控制：

保持适当的体重也是预防跟腱损伤的重要因素。过重的体重会增加跟腱的负担，也会容易导致跟腱受伤。因此，保持健康的体重对于预防跟腱损伤也是至关重要的。

5、 及时治疗脚部问题：

如先天性及后天性扁平足、高弓足等脚部问题会增加跟腱受力和损伤的风险，扁平足是指足弓塌陷，足底接触地面的面积增大，导致足部稳定性下降。扁平足的人在运动时，跟腱承受的压力会增加，容易引起跟腱疼痛、炎症、损伤。长期扁平足状态下，跟腱可能承受过大的负荷，增加跟腱断裂的风险。而高弓足是指足弓过高，足底与地面接触的面积减小，足部的吸震和缓冲能力减弱。在高弓足的情况下，跟腱也有可能承受过多的拉伸，同样可能导致跟腱炎症和损伤。高弓足及扁平足的人群在运动时，跟腱容易受到额外的压力和冲击，增加跟腱受伤的风险。

6、应避免使用跟腱激素封闭：

激素封闭是指注射激素类药物（如糖皮质激素）到跟腱病患部位，在一定程度上可以缓解跟腱炎症和疼痛。对于一些患者在治疗自身跟腱病患和轻微损伤的过程当中，激素封闭已普遍认为是一种“常规手段”。然而，激素封闭也可能与跟腱断裂有关。长期或频繁的激素封闭治疗可能会导致跟腱组织变薄、变性，甚至出现跟腱病变加重的情况，在这种跟腱病态情况下，一些低能量的足部活动，就会可能造成跟腱断裂，并且可能还会影响术后跟腱的愈合得不偿失。

总的来说，预防跟腱断裂需要综合考虑。通过以上所描述预防措施，可以减少跟腱受伤的机会，保护跟腱健康。希望大家能够重视跟腱断裂的预防，保持跟腱的长期健康，享受运动带来的乐趣。让我们一起关注跟腱健康，远离跟腱损伤的困扰！（肢体功能重建科 杜志军）