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大豆坚果不能少 食物搭配很讲究 素食不是吃糠咽菜

2017-04-27 11:24:39 来源: 生命时报
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近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。有调查显示,近10年来全球素食人口增加10%左右,中国的素食人群也在壮大。

受访专家:亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎

“碗里有肉”一度被国人视为生活富足的标志。吃素要么是念佛者,要么是穷人。但近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。有调查显示,近10年来全球素食人口增加10%左右,中国的素食人群也在壮大。亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院李铎教授接受《生命时报》采访时表示,无论出于何种原因,选择做“食素一族”是个人自由,应该予以尊重。最新版《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称《指南》)为此专门增加了素食人群指南,希望食素人群素食与健康兼得。

我国有5000万素食者

初春的一个傍晚,《生命时报》记者来到北京市通州区一家知名素食餐厅。店的地理位置较偏,仍坐满了人。据介绍,4年前餐厅刚开张时,食客很少,如今却要排队等座。一位带着全家来吃饭的宋姓中年男子告诉记者,他不是一个严格的素食主义者,但平时大鱼大肉吃多了,一周来这里吃一顿素食,就当是清肠了。

近年来,大城市的素食餐厅如雨后春笋般涌现。以北京为例,10年前京城里的素食餐馆屈指可数,可现在在网上一搜,就有超过180家信息弹出。这些餐馆大多装修雅致,讲究情调,菜品价格不菲,走中高档路线。据记者了解,光顾素食餐馆的食客大多生活条件优越,对健康较为关注,偶尔吃素既出于养生保健的需求,也自诩为“赶潮流”“有范儿”。

不同于这些偶尔吃素者,有些人选择严格的素食生活。陈先生是黑龙江人,本是个典型的东北汉子,喜欢“大口吃肉、大碗喝酒”,结果体重飙升,走路直喘,体检发现血压、血脂、血糖、血尿酸没有一项正常。医生建议少吃肉、多吃菜、加强运动后,他坚持吃了几个月素,大肚子没了,体检指标也正常了。“后来发现,我对肉也不那么馋了,就一直吃素。”宋先生说。

李铎介绍说,在世界范围内,素食者比例最高的是泰国、印度等东南亚国家,占15%以上。我国素食人群目前大约有5000万人。其中,约一半是全素者,既不吃肉,也不吃蛋、奶等动物性食物;其余的根据进食种类,包括蛋素(不吃肉但吃蛋)、奶素(不吃肉但喝奶)和蛋奶素(只是不吃肉)人群等。“宗教信仰、追求健康、动物和环境保护是人们选择素食的常见原因,另有少数人是先天体质原因,算被动的素食主义者。”李铎说。

素食要防营养素缺乏

与西方发达国家肉消费量逐渐下降不同,我国的肉消费量逐年上升,与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢病发病率大幅增加。李铎说,这也是很多人主动选择素食的原因。但把吃素简单地理解为吃糠咽菜,就大错特错了。

《指南》中专门有一章《素食人群膳食指南》,就是李铎教授撰写的。《指南》指出,素食人群需要认真对待和设计膳食,如果膳食组成不合理,将增加营养素缺乏风险。李铎说,素食者最容易缺的营养素是维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。人体缺乏维生素B12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。n-3多不饱和脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

李铎表示,基于信仰的素食者我们应给予尊重,但不主张婴幼儿、儿童、孕妇采取全素食,如果素食设计不合理可能影响婴幼儿的生长发育。对基于信仰选择全素膳食的儿童和孕妇,必须定期进行营养状况监测。

关键在于科学搭配

素食主义者吃得健康,关键在于科学膳食。李铎建议,素食者应坚持以下膳食原则:

谷物为主,食物多样化。谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B12族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

每天50~80克大豆,多选择发酵豆制品。大豆是素食者的主要食物,摄入量应高于一般人群。因为大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B12族维生素等。如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松吃到推荐标准。平时把炒黄豆作为零食,也是不错的方法。发酵豆制品含有一定量的维生素B12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等应常吃。大豆食物与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,营养堪比猪肉。

常吃坚果、海藻和菌菇。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸;菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

蔬菜、水果摄入应充足。素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油。素食人群如果吃油不当,容易导致n-3多不饱和脂肪酸摄入不足,亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸,是长链n-3多不饱和脂肪酸的主要来源,建议用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。

最后,李铎总结了素食者易缺乏的营养素的主要补充方法。n-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。维生素B12:多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。维生素D:食用强化谷物,保证每天晒太阳。钙:多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。铁:多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜。锌:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。▲(本报记者 张彤)

原标题:大豆坚果不能少 食物搭配很讲究 素食不是吃糠咽菜(详细报道)

王会斗 本文来源:生命时报 责任编辑:HN042
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