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孕期知识:孕妇要多运动防疾病 孕期运动四大注意

对于中国人来说,安胎或保胎,似乎是每一个孕妇的必修课。由于传统观念和出于胎儿安危的顾虑,绝大多数孕妇在孕期倾向于减少甚至停止运动。然而,专家不无忧虑地指出,如今物质生活水平越来越好,造成孕妇营养过足、体重超标,最终导致包括妊娠期高血压病、妊娠期糖尿病在内的妊娠期代谢紊乱疾病的发病率逐年增加。专家提醒,孕期的健康运动对于预防妊娠期糖尿病以及远期2型糖尿病有较好效果。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是最受欢迎的形式之一,孕妇最好也能每天走一万步。

六大好处:改善便秘、水肿,促盆底修复

“孕妇健康运动作为妊娠期健康生活方式的组成部分,应该鼓励和倡导。”广州医科大学附属第三医院产科主任、主任医师李映桃介绍,妊娠期运动至少有六大好处:一是可以促进胃肠蠕动而改善便秘;二是可改善妊娠期常见症状,如水肿、腰背部疼痛;三是与饮食控制配合使用,可有效地进行孕期的体重管理;四是孕期进行盆底肌肉功能锻炼可缩短产程、提高阴道分娩的成功率;五是降低阴道分娩后尿失禁的发生率,增加夫妻性生活满意度;六是运动对情绪改善方面也有帮助,可以增强孕妇的自信心,降低产后抑郁的风险等。

运动形式:散步、游泳、瑜伽、健身操均可

那究竟采取什么样的运动形式比较科学呢?李映桃说,最安全的运动形式是,既能维持孕妇孕期体重的合理增长,又不引起胎儿窘迫和子宫收缩。孕妇可根据场地及兴趣开展合适的运动方式。散步、游泳、瑜伽、健身操、爬楼梯、上肢运动等都是妊娠期受推荐的运动形式,其中散步是最受欢迎的形式之一。

“随机试验证实,散步能明显减轻妊娠期疼痛、孕期不适及压力,改善生活质量。”李映桃说,一般而言,每天走路不足5000步的可视为久坐不动,每天走5000~7499步的视为低活动度,7500~9999步为较低活动度,10000~12499步视为中等活动度,大于12500步视为高活动度。研究发现,超重和肥胖的妇女,每天行走的总步数小于正常人群。“加拿大妇产科协会制定的妊娠期运动指南建议孕妇应行走10000步/天”。

李映桃提醒,孕期运动一定要避免身体接触类运动,如篮球等。此外,慢跑、爬山、潜水、户外自行车等也不适宜孕期运动。“因为这些运动存在腹部创伤及摔倒的风险。另外,非高原居住的孕妇,也不建议在海拔2500米以上地方散步。”

运动时间:无运动习惯的怀孕前3周每次15分钟

在运动持续时间上,李映桃说,妊娠前不运动的孕妇,开始前3周建议为每周3次,每次15分钟的低强度运动,然后逐渐增加至每周4次,每次≥30分钟。有运动习惯的孕妇,建议每周运动4次,每次运动≥30分钟。

“美国妇产科协会建议无运动习惯的健康孕妇,在整个孕期进行每周至少150分钟的中等强度的有氧运动,比如快走等,每次30分钟。”她介绍,日本妇产科协会建议每周进行2~3次低于60分钟的有氧运动,运动时间以上午10时至下午2时为宜,因该时间段运动不易诱发子宫收缩。丹麦对92000例孕妇进行妊娠结局与运动的关系的研究发现,妊娠11~14周孕妇流产率随运动时间的延长而增加,所以,妊娠早期建议减少运动强度及持续时间。

四大注意:忌剧烈运动、过度有氧运动

不过,李映桃同时也强调,妊娠期运动最好在运动专家和围产专家共同指导下实施,尤其要注意以下四大事项:

第一,整个孕期均不建议剧烈运动,以免增大耗氧量而诱发心血管意外。

第二,中晚孕期应避免仰卧位的运动姿势。因为仰卧位时增大的子宫可压迫下腔静脉而阻碍回心血量,导致心输出量减少、血压下降,造成仰卧位低血压综合征。

第三,孕期不宜过度有氧运动。因为母体全身骨骼肌的高氧耗和高代谢,会造成胎盘灌注血流量减少,引起胎儿低血糖进而导致胎儿宫内生长受限;有时交感神经过度兴奋将会刺激机体分泌去甲肾上腺素,诱发子宫收缩而引起流产或早产。

第四,避免持续时间过长。

李映桃说,孕期运动适用于没有产科并发症和其他运动禁忌症的所有孕妇。“妊娠期运动的顾忌,主要在于其可能诱发流产、早产、胎儿生长受限或孕母骨骼肌肉损伤。”她分析,妊娠期孕妇运动的禁忌症可分为绝对禁忌症和相对禁忌症。

绝对禁忌症主要包括:羊水异常、中晚期妊娠持续性阴道出血、心血管疾病、宫颈内口松弛、妊娠期糖尿病、胎儿异常、有胎儿生长受限史、有≥3次的流产史、有早产史、有阴道流血史、限制性肺部疾病、多胎妊娠、前置胎盘、子痫前期或妊娠期高血压、先兆早产、胎膜早破、严重呼吸系统疾病。“有上述情况的孕妇,都不宜进行孕期运动。”

相对禁忌症则包括:比较严重的贫血或其他出血症、慢性支气管炎、轻中度心血管障碍、甲状腺疾病、控制不佳的妊娠合并癫痫、控制不佳的1型糖尿病、28周后的双胎妊娠、肥胖或亚健康和重度吸烟等。

专家提醒:运动期间阴道流血立刻就医

李映桃提醒,无论采用哪种运动形式,最好按热身运动(5~10分钟)、正式运动(20分钟)及运动后放松动作(5~10分钟)三个阶段进行。运动前后及运动期间,孕妇都应摄入足够的水分以维持体内水平衡,穿宽松的棉质衣物、跑步鞋和适当大小的文胸,在阴凉通风的环境下运动。同时,运动期间应注意监测血压及心率,必要时进行胎心监测以排除宫缩。运动后腋下体温不宜超过38.3℃,运动后沐浴需注意保暖。

若出现以下症状,如运动期间阴道流血、羊膜破裂、持续性疼痛或疲劳、眩晕、胸痛、头痛、下肢疼痛或水肿、胎动减少,运动后出现持续30分钟以上的规律宫缩,应立刻停止运动并尽快就诊。

HN016 本文来源:广州日报 责任编辑:HN016

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